认识盆底肌

更新日期：2026-09-30 · 本文属于健康科普内容

练凯格尔之前，先认识你要锻炼的对象——盆底肌这张「吊床」。

盆底肌在哪里

盆底肌位于骨盆最底部，从耻骨后方延伸到尾骨，像一张吊床托住盆腔器官。排尿时尝试中断尿流、或想象忍住不放屁时收紧的肌肉，就是它。注意：中断排尿只用于「定位」肌肉，找到感觉后就不要再练了。

盆底肌的作用

一是承托：托住膀胱、子宫和直肠，防止下垂；二是控制：排尿、排便的「开关」离不开它；三是稳定：与腹肌、腰背肌一起构成核心，参与呼吸与姿势维持；此外，它还与性功能密切相关。

盆底肌为什么会变弱

常见原因包括：怀孕和分娩（最直接的负担）、年龄增长与雌激素下降、长期慢性咳嗽或便秘造成的腹压增高、肥胖、长期久坐，以及盆腔部位的手术。男性前列腺手术也可能影响控尿相关的肌肉功能。

盆底肌变弱的常见表现

典型信号有：咳嗽、打喷嚏、运动时漏尿；尿急、憋不住；下身坠胀感；便秘或排便费力；性生活满意度下降。出现这些情况，正是值得开始盆底训练的提示——越早开始，改善越容易。