如何找到盆底肌

更新日期：2026-09-30 · 本文属于健康科普内容

练错肌肉是凯格尔训练最常见的失败原因。先用 3 个方法找准盆底肌，再开始正式训练。

方法一：中断排尿法（仅用于定位）

排尿到一半时，尝试停下尿流——这时用力的肌肉就是盆底肌。注意：这个方法只用来「认识」肌肉，找到感觉后就不要再用了，反复中断排尿可能影响正常的排尿反射，甚至增加泌尿系统感染的风险。

方法二：想象忍住排气

不排尿也可以练习定位：想象自己正努力忍住不放屁，收紧肛门周围、并向内上提起的肌肉，就是盆底肌。女性还可以体会「把阴道向内吸进去」的感觉。

方法三：会阴区感知

女性可以在清洁后把一根手指轻放入阴道，尝试用盆底肌「夹住」手指；男性可以把手放在会阴部（阴囊与肛门之间），收缩时能感到轻微上提。触感反馈能帮你更快找准位置。

如何确认你找对了

三个标准：腹肌、臀部和大腿保持放松不动；呼吸平稳、不憋气；只有盆底肌在「单独工作」。如果一用力就整块肚子较劲，说明幅度过大——先轻一点，慢慢来。反复找不到肌肉的话，可以试试乐动凯格尔 App 里的分步定位引导。